Top 15 Übungen zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten

Übermäßiges Essen, eine kohlenhydratreiche Ernährung, Bewegungsmangel, hormonelle Störungen und Stress führen oft zu dem Problem der Fettleibigkeit im Bauchbereich, was die weibliche und männliche Hälfte der Menschheit nur verärgern kann. Neben Unterhautfett bildet sich im Bauch auch viszerales Fett, das die inneren Organe umhüllt, wodurch die Taillenweite alles andere als ideal wird. Wie Sie alle Arten von Fettgewebe loswerden und welche Übungen zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten am effektivsten sind, erfahren Sie weiter unten.

Empfehlungen: Was tun bei Fettablagerungen im Bauchraum?

Beginnen wir mit allgemeinen einfachen Empfehlungen und Gründen, die Bauchfettleibigkeit hervorrufen, um zu verstehen, woher die „Beine" wachsen.

Wenn der Taillenumfang bei Frauen 80 cm und bei Männern 94 cm überschreitet, ist dies ein Zeichen für überschüssiges viszerales Fett und damit für eine schlechte Gesundheit.

1. Reduzieren Sie einfache Kohlenhydrate auf ein Minimum.Der Hauptgrund für die Ansammlung von subkutanem und viszeralem Fett ist eine unausgewogene Ernährung, die von einfachen Kohlenhydraten dominiert wird (Zucker, Mehl, Nudeln, Kartoffeln, Obst und Trockenfrüchte, Honig, Getreide mit hohem glykämischen Index).
2. Entfernen Sie Glykationsprodukte aus Ihrer Ernährung:Fast Food und Lebensmittel mit hohem Gehalt an tierischen und pflanzlichen Fetten (Hamburger, Pommes Frites, gebratener Speck und in Pflanzenöl gebratene Steaks, gebackenes Fleisch mit gebratener knuspriger Kruste) usw. All dies sind Entzündungsprodukte, Proteine, die unter dem Einfluss stehen Bei hoher Temperatur bindet es an das Glukosemolekül (glykiertes Protein). Daher ist nicht jedes Fleisch gesund, lieber kochen, schmoren oder dämpfen.
3. Reduzieren Sie das Vorhandensein gesättigter und mehrfach ungesättigter Omega-6-Fettsäuren.Ja, auch Fettsäuren sind unterschiedlich und ihr richtiges Verhältnis ist wichtig. Omega-3 und 9 hingegen sollten erhöht werden – das sind Leinöl, Olivenöl, Fischöl, Avocado, Walnüsse. Reduzieren Sie jedoch den Gehalt an Sonnenblumen-, Mais-, Erdnuss-, Palm- und Rapsöl auf ein Minimum.
4. Bewegen Sie sich mehr.Es ist kein Geheimnis, dass geringe Aktivität zur Fettansammlung führt, da praktisch keine Energie verbraucht wird. Gehen Sie tagsüber mehr spazieren, so wird Fett als Brennstoff genutzt.
5. Regelmäßig Sport treiben:3 Trainingseinheiten pro Woche für nicht mehr als 1 Stunde reichen aus.
6. Das Training sollte abwechslungsreich sein.Es ist ein großer Fehler, nur Übungen für den Bauch und die Seiten durchzuführen, da es sich um kleine Muskeln handelt und der Körper durch eine solche isolierte Belastung schlechter Fett verbrennt. Es ist keine lokale Arbeit mit dem „Problembereich" erforderlich. Je mehr Muskeln arbeiten, desto mehr Kraft benötigt der Körper, um sie wiederherzustellen, und woher bezieht er sie – aus den Fettreserven. Wenn Ihr Training Grundübungen mit möglichst vielen Muskeln, Cardio- und Gleichgewichtsübungen (auch statische) umfasst, gelingt die Gewichtsabnahme deutlich effektiver.
7. Übertraining durch tägliche Aktivitäten führt zu Müdigkeit und StressDabei gibt der Körper Fette nicht ab, sondern sammelt sie im Gegenteil an. Daher ist es wichtig, sich nicht nur vom Training auszuruhen, sondern auch ausreichend zu schlafen, mindestens 8 Stunden.

Die besten Übungen zum Abnehmen von Bauchfett

Bevor Sie mit dem Training beginnen, führen Sie ein kurzes Aufwärmtraining für 5–7 Minuten durch. Dies kann jede Cardio-Übung sein: Seilspringen, Laufen auf der Stelle, Seitenschritte und nur die erste Übung aus dem Komplex, jedoch ohne Gewicht und mit vielen Wiederholungen. Führen Sie beispielsweise 30–50 Mal Kniebeugen durch.

Kniebeugen

Diese Kniebeugen werden ohne zusätzliche Ausrüstung ausgeführt, was für Anfänger die beste Option ist. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wer besser vorbereitet ist, kann die klassische Variante mit Lang- oder Kurzhanteln durchführen.

Bauerngang

Bei diesen Ausfallschritten wird eine große Anzahl an Muskeln beansprucht, außerdem muss das Gleichgewicht gehalten werden, was die Übung im Kampf gegen Fett sehr effektiv macht. Führen Sie seitliche Schritte durch den Raum, drehen Sie sich um und führen Sie die erforderliche Anzahl an Wiederholungen durch. Wenn nur sehr wenig Platz vorhanden ist, führen Sie einfache abwechselnde Ausfallschritte nach vorne durch.

Burpee

Wenn Sie ein trainierter Athlet sind, führen Sie einen vollständigen Burpee-Zyklus mit Liegestützen durch. Wenn Sie Anfänger sind, können Sie Liegestütze aus dem Zyklus entfernen und nur Plank-Sprünge in der unteren Position belassen. Nachfolgend finden Sie eine vereinfachte Version der Übung.

Dynamische Leiste

Das Heben aus den Ellenbogen, abwechselndes Strecken der Arme und Zurückführen nach hinten entwickelt nicht nur den Schultergürtel, sondern wirkt sich auch effektiv auf den Bauch- und Seitenbereich aus. Es geht um statische Spannungen in den Muskeln des Zielbereichs. Und im Allgemeinen ist die Übung sehr energieaufwendig.

Plankenlauf

Eine der Plank-Varianten, die viele Kalorien verbrennt und direkt die Bauchmuskulatur trainiert. Und genau das brauchen wir.

Plie-Kniebeugen

Eine grundlegende Übung, die die größten Muskeln des Körpers beansprucht und, wie wir bereits wissen, dabei hilft, schnell und effektiv Fett im ganzen Körper zu bekämpfen. Ignorieren Sie also nicht Beinübungen.

Seitliche Ausfallschritte

Tiefe seitliche Ausfallschritte – eine Modifikation der klassischen Variante – verbrennen viele Kalorien, stärken die großen Muskeln des Körpers und erhöhen den Puls, was für die Fettverbrennung sehr wichtig ist. Führen Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl an Wiederholungen durch.

Squat Jumps

Eine plyometrische Übung, die die Lipolyse, den Fettabbau, beschleunigt, weil sie zwei Bedingungen erfüllt, die wir brauchen: Sie beansprucht die großen Muskeln des Körpers und erhöht die Herzfrequenz durch explosive Techniken. Wenn Ihnen das Springen schwer fällt, stellen Sie sich am höchsten Punkt auf die Zehenspitzen.

Plankensprünge

Und dies ist eine der vereinfachten Versionen von Burpees, aber nicht weniger effektiv, da es sich um einen starken Fatburner handelt. Wenn die Option zu schwierig ist, machen Sie abwechselnd Schritte zu den Handflächen und zurück zur Planke.

Beckenlift mit seitlicher Planke

Bei der Übung wird der seitliche Bereich des Körpers (einschließlich der schrägen Bauchmuskeln) trainiert. Führen Sie die Beckenstraffung auf jeder Seite auf die gleiche Weise durch. Für Fortgeschrittene können Sie die Option auch mit gestrecktem Arm durchführen, das Becken sollte jedoch den Boden nicht berühren.

Auf eine Bank treten

Eine hervorragende Variante und Alternative zu Ausfallschritten und traditionellen Kniebeugen. Klettern Sie abwechselnd auf eine stabile Oberfläche und machen Sie dabei auf jedem Bein die gleiche Anzahl Schritte. Für diejenigen, die besser vorbereitet sind, können Sie einen Ausfallschritt nach hinten auf dem Boden hinzufügen.

Knie-Liegestütze

Liegestütze in einer vereinfachten Version für Frauen helfen dabei, den Schultergürtel zu belasten, beanspruchen aber auch die Bauchmuskeln und halten so die richtige Position der Wirbelsäule aufrecht. Wenn möglich, führen Sie natürlich die klassische Variante mit geraden Beinen durch.

Planke mit gleichzeitigem Anheben der Gliedmaßen

Statische Spannung in den Bauchmuskeln beim gleichzeitigen Heben gegenüberliegender Gliedmaßen verbrennt mehr Kalorien (im Gegensatz zum klassischen Planken), da dadurch mehr Tiefenmuskeln trainiert werden, die das Gleichgewicht halten. Nehmen Sie sich Zeit, machen Sie die Übung bewusst.

Plank-Knieverlängerung

Stehen Sie in einer Plankenposition und ziehen Sie abwechselnd Ihre Knie zur Seite und ziehen Sie sie in Richtung Ihrer Schultern. Bei dieser Übung werden sowohl der gerade Bauchmuskel, der vordere Bauchmuskel als auch die schrägen inneren und äußeren Bauchmuskeln intensiv beansprucht. Achten Sie wie bei jeder Plank-Variante darauf, dass Ihr unterer Rücken nicht durchhängt.

Plank mit Beckenlift

Eine weitere Option, die direkt auf die Bauchmuskulatur abzielt. In der Ausgangsposition auf den Unterarmen atmen Sie aus, heben Sie Ihr Becken so weit wie möglich an und kehren Sie dann langsam zurück. Bei Bedarf kann diese Option mit gestreckten Armen durchgeführt werden.

Eine Reihe von Workouts zu Hause für eine Woche

Tag 1

1. Luftkniebeugen 3 * 20
2. Bauernspaziergang 3*20
3. Burpee 3 * 10-20
4. Dynamischer Balken 3*20
5. Plankenlauf 3 * 20

Tag 2

1. Plie Kniebeugen 3 * 20
2. Seitliche Ausfallschritte 3 * 20
3. Springen 3 * 15-20
4. Planksprünge 3 * 15-20
5. Anheben des Beckens in der Seitenplanke 3 * 15-20

Tag 3

1. Betreten einer Bank 3 * 20
2. Knie-Liegestütze 3 * 10-20
3. Planke mit gleichzeitig anhebenden Gliedmaßen 3 * 20
4. Kniestreckung im Plank 3 * 20
5. Plank mit Beckenlift 3 * 20